RECEITA: MUFFIN DE CANELA FOFINHO E VEGANO.

Esta receita vegana fácil é surpreendentemente gostosa e perfeita para o café da manhã, lanche ou sobremesa.

– 1 xícara de farinha de aveia;
– 3/4 de xícara de farinha de amêndoas ou farinha de arroz integral ou maizena;
– 3/4 xícara de açúcar de coco ou mascavo ou xylitol;
– 1 colher de sopa de fermento;
– 1 pitada de sal;
– 1 colher de chá de canela em pó;
– 1 maçã pequena;
– 1/4 de xícara de leite vegetal;
– 1/4 de xícara de óleo de coco;
– 2 colheres de sopa de melaço ou maple syrup.

Para a cobertura:
– 2 colheres de açúcar de coco ou xylitol;
– 1colher de chá de canela.

Pré-aqueça o forno a 200 graus.

Em uma tigela grande, misture as farinhas, o açúcar, o fermento, o sal e a canela.
Em um liquidificador, bata a maçã, o leite, o óleo e o melaço.
Misture os ingredientes molhados aos secos, mexendo até incorporar.
Encha as forminhas de muffin, polvilhe cada uma com um pouco de açúcar de canela e leve ao forno por 18 a 20 minutos. Deixe esfriar na forma por pelo menos 20 minutos e sirva! #veganCozinhaFriesen

Créditos pela receita: @cozinhafriesen.

Como ter resultados DURADOUROS ?

Manter seus resultados saudáveis não precisa (nem deve) ser um processo sofrido, porque sua saúde física e mental é para toda a vida!
– Mude a forma de encarar as situações.
– Não faça dietas malucas e não se prive do que te traz prazer. Mas tenha um compromisso com você mesmo de estar cada dia melhor com seu corpo e sua essência.
– Não faça exercícios porque emagrece. Faça porque te deixa mais saudável e disposto!
– Mude a chavinha e procure sempre fazer escolhas positivas, tornando as mudanças um projeto sem data para acabar.
Se precisar de ajuda, conte comigo!!

AMENIZE OS SINTOMAS DA TPM!

Você sofre com a Tensão Pré Menstrual?
Todo mês é uma sofrência só? Vontade de doce aumentada, dor de cabeça e nas mamas, irritabilidade, tristeza, cólica, inchaço, insônia, etc?
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Calma! Grande parte desses sintomas estão associados a desequilíbrios hormonais e a queda de serotonina que regula o humor e apetite. Por isso incluir alimentos, como os da imagem, ricos em triptofano, vitaminas do complexo B, especialmente B6, magnésio, manganês, vitamina E, omega 3 e priorizar uma alimentação mais anti-inflamatória, podendo ajudar a amenizar os sintomas.

Para aquela retenção de líquido muito comum nessa fase, além de reduzir o consumo de sal e produtos industrializados, capriche:
– na água (no mínimo 2L/dia!)
– nas frutas e verduras mais diuréticas/laxativas, como melancia, melão, abacaxi, espinafre, couve, pepino, etc.
– chás diuréticos, como cavalinha e hibisco.
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Alguns suplementos como óleo de borragem e prímula também podem ajudar. Fale com o seu nutricionista para ajustes individuais.

BEBIDA ALCOÓLICA E DIETA, PODE ?

Se você busca mudanças estéticas (emagrecimento e hipertrofia) consumir grandes quantidades de bebida alcoólica vai atrapalha e muito nos seus resultados.
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Vou mostrar alguns efeitos negativos:
-Reduz o nível de testosterona, influenciando negativamente na síntese proteica e e ganho de massa muscular.
– Eleva o nível de cortisol (hormônio do estresse) associado ao acúmulo de gordura (especialmente abdominal)
– Causa desidratação, através da inibição de um hormônio antidiurético e aumento da concentração de toxinas no sangue.
– Piora a recuperação muscular
– Pode interferir na qualidade de escolhas alimentares e qualidade do sono que impede a liberação de hormônios anabólicos (pontos importantíssimos!!!)
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A piora na recuperação muscular + piora no sono + piora na qualidade da dieta também tem relação direta com a piora do rendimento dos treinos.
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Resumindo, atrapalha hormônios importantíssimos para ganho de músculo e atividade do seu metabolismo, além do grande aumento calórico, piorando o sono e te deixando mais ansioso podendo estimular o maior consumo de alimentos.
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Mas e ai Nutri.. não devo beber? e a minha vida social?
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Calma…. você pode beber, mas primeiro precisamos avaliar se o seu objetivo está muito longe e em quanto tempo você espera ter resultados.
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Além disso sempre aconselho as quantidades de forma individual para cada paciente, enfatizando que a melhor escolha é pela bebida que você consome MENOS!
Assim você se equilibra e diminui os efeitos colaterais!
#equilíbriosempre

EXAGEROU NO FIM DO ANO E NÃO CONSEGUE VOLTAR A UMA ROTINA SAUDÁVEL ?

Erros comuns: cortar carboidratos, dietas milagrosas e muito restritas, treinar igual doido.. horas por dia na academia, se desesperar ou ficar desanimada em conquistar o seu objetivo, procurar fitoterápicos ou até remédios milagrosos, jejum sem acompanhamento nutricional… e por ai vai…
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Não se desespere, agora as coisas vão voltar ao normal ou para quem não começou no ano passado temos agora um ano inteiro para mudar hábitos que não estão te fazendo bem, prejudicando sua saúde e sua autoestima.
Dica: procure um nutri para te ensinar o caminho, te apoiar e te mostrar que melhor é feito do que perfeito.
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Se hidrate muito todos os dias, faça um pouco de exercício diariamente, invista nos alimentos naturais, mantenha a calma e cuide da sua ansiedade … descubra qual a melhor forma para que o estresse do dia-a- dia não estrague seu planejamento saudável. Acolha seus medos, frustrações e faça as pazes com o seu corpo, com amorosidade você vai conseguir melhorar os pontos que te incomodam!
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Apenas comece mudando habitos básico, faça seus exames de sangue de rotina e deixe sua nutri cuidar de voce!!!

Beijo da nutri!

FESTAS DE FINAL DE ANO E DOCES.

Para começar lembre-se que é importante você ter uma outra fonte de prazer além da alimentação, como por exemplo a prática de atividade física, que sinaliza hormônios que ajudam a estabilizar nosso stress e a vontade por doces.

Mesmo que você não esteja na sua cidade durante as festas de final de ano é importante que crie uma rotina para se movimentar, além do mais já vai ajudar no gasto calórico. #unindoútilaoagradável.

Outra dica importante: gerencie seu sono, a qualidade do sono é importante. Durma bem a noite toda, deite mais cedo e acorde descansado… durante o sono regulamos o nosso hormônio Grelina, o famosinho responsável pela fome, se não tem uma noite adequada de sono, com certeza no outro dia comerá mais do que o normal e terá uma leve tendência a alimentos mais calóricos.

Não se esqueça de se manter bem hidratado, quando saímos da nossa rotina esquecemos desse velho e importante hábito.

Evite beliscar pequenas quantidades de doces ao longo do dia, (fuja dos panetones) esse hábito estimula a insulina e torna cada vez mais difícil controlar a ingestão do açúcar.

Escolha os momentos que você tem preferência e alinhe com a sua nutri para consumi-los com equilíbrio, sem banir totalmente o seu planejamento nutricional. É ai que entra a nutrição individualizada!!!
Se necessário faça uso de fitoterapia que também auxilia muito, como: crocus sativus, relora, gymnema sylvestre e garcinea camboja.

Aprenda a fazer escolhas consciente sem perder os momentos agradáveis e sem se sentir culpado!!!

Você tem, DORES ARTICULARES ?

Você sofre com dores articulares? Pois saiba que não está sozinha. Mais comum em mulheres, este incômodo geralmente está associado à artrite, artrose e reumatismo. E sim, podem tem relação também com o que colocamos no prato!
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Isso acontece porque dores nas articulações estão diretamente ligadas a processos inflamatórios, e melhoram muito com mudanças de hábito e um estilo de vida mais saudável. Ou seja, se você sofre com isso, está na hora de adotar uma dieta anti-inflamatória já! (Aliás, se você não sofre também!)

O que incluir:
📌 Vegetais verde-escuros, como brócolis, couve, taioba, mostarda e rúcula;
📌Boas fontes de gordura: azeite, abacate, óleo de coco;
📌Especiarias e ervas: cominho, açafrão, gengibre, orégano, alecrim;
📌Frutas ricas em vitamina C: acerola, goiaba, laranja e limão;
📌Açafrão e pimenta do reino por conta da piperina e curcumina;
📌Chás de canela de velho e unha de gato;

O que evitar/diminuir drasticamente:
✔Comida industrializada;
✔Óleos refinados;
✔Álcool e café;
✔Açúcar;
✔Carne vermelha;
✔Embutidos;

Também é importante incluir atividade física na rotina, cuidar bem do intestino, dormir bem e, claro, manejar o estresse!

Deixe as leguminosas de remolho!

Sabe aquela prática antiga de deixar o feijão ou a lentilha de molho na água por horas antes de cozinhar?
Esta não é apenas uma técnica culinária usada para tornar o preparo mais rápido, mas sim um processo importantíssimo para a melhora da digestão e para a otimização dos nutrientes das leguminosas.⠀

Os grãos de leguminosas possuem uma diversidade de componentes antinutricionais como fitatos, taninos e oxalatos, que podem interferir na biodisponibilidade de certos nutrientes importantes e provocar efeitos desagradáveis como gases e desconfortos intestinais.

Grão de bico, lentilha ou feijão de qualquer tipo – todos são mais bem digeridos e absorvidos, quando ficam um tempo de molho em água.

O processo de remolho ainda facilita o cozimento do grão. O ideal é deixar de 8 a 24 horas em água com um meio ácido, como um limão espremido ou 1 col. de sopa de vinagre de maçã, o que facilita ainda mais esse processo de germinação. ⠀
Você vai perceber que a água vai ficando espumosa (e essa espuma seria uma fermentação dentro do seu organismo).

Troque a água uma ou duas vezes e cozinhe sem ela. Outra dica de ouro para facilitar a digestão desses alimentos é cozinhá-los com louro e cominho. ⠀
Segundo a medicina ayurveda essas especiarias também agem neutralizando os efeitos de estufamento desses alimentos.

Mas se mesmo com essas dicas você perceber que os feijões ainda não caem bem, procure ajuda. O problema pode ser o seu intestino, precisando de ajuda para reencontrar um equilíbrio perdido.

Dê o primeiro passo e acredite em você!!!

A Proteína nos alimentos.

Uma dúvida muito comum que vejo no consultório é qual a quantidade de proteína certa que devemos consumir!

A maioria das mulheres que atendo tem uma ingestão baixa de proteínas, o que causa mais fome, dificulta no ganho de massa magra piorando o quadro de flacidez.

Primeira coisa a levarmos em consideração é: isso é muito individual e vai depender do peso, altura, genética, atividade ocupacional, objetivo do paciente, nível de atividade física, gasto energético entre outras variáveis!

Porém, segundo o relatório de macronutrientes do Canadá 🇨🇦 em 2002 (Dietary References Intake – DRI) o consumo de proteínas diários deve estar por volta de 10 a 35% do consumo total de energia por dia dos indivíduos! .
Isto varia em média de 0,8 a 2,0 g/kg (de proteínas por quilo de peso corporal) claro, pacientes renais e especiais devem sempre procurar um nutricionista para cálculos individuais!

Separei para vocês as quantidades de proteínas em 100 gramas de alimentos, para que possam ter uma noção da quantidade de proteína ingerida por dia!

Importante!! Vale lembrar que Não adianta se entupir de proteínas, porque ela também vira gordura se consumida em excesso e seu corpo não é capaz de absorver em grande quantidade numa só refeição!

Moderação é a chave! Consuma um aporte proteico em todas suas refeições! Bem calculados e adaptados ao seu estilo de vida.

Para quem quer ganhar massa muscular vale calcular a ingestão proteica de 1,5g a 1,6g/kg corporal, para mulheres e de 1,8g a 2,0g/kg para homens!

Temos proteínas para todos os gostos: vegetais ou animais. A escolha é sua!

Beijo da nutri 😘