Por onde começar a emagrecer?
Já que hoje é segunda (e eu SEI que você está aí pensando em mil maneiras LOUCAS de compensar a comilança e bebedeira do fim de semana), vim aqui dar algumas dicas e te salvar.
✔️Antes que me pergunte, NÃO EXISTE UMA FORMA MELHOR DE EMAGRECER! PARA CADA PESSOA É INDICADA UM TIPO DE ESTRATÉGIA NUTRICIONAL!
✔️Mas podemos começar por mudanças BÁSICAS e eficazes.
✔️Pequenas mudanças NÃO ADIANTAM no processo de emagrecimento. Ou você faz direito ou não faz. Efeito sanfona é MIL VEZES pior que se manter acima do peso!
✔️Entendido isso, vamos às dicas:
1. Beba água. No mínimo 2l por dia. Tenha sempre uma garrafinha em mãos, porque se não tiver você vai esquecer.
2. Coma 2 porções de frutas (com casca. NÃO MAIS QUE ISSO) e 3 porções de vegetais (de preferência folhosos) por dia. Se vira!
3. Ao acordar já tome 500ml de água em jejum,
4. Utilize uma estratégia antioxidante (para começar) por dia. Pode ser um suco verde ou um shot.
5. Abacate, açaí e nuts (castanhas, macadâmia, pistache, nozes, amendoim) SÃO MUITO CALÓRICOS. Sim, fazem bem para a saúde, mas para caberem em uma dieta de perda de peso, o consumo tem que ser CALCULADO. Se você não tem um nutricionista para chamar de seu, não introduza esses alimentos na dieta por conta própria. O tiro vai sair pela culatra.
6. Comece HOJE tomando uma xícara de chá por dia. Algumas sugestões, para dar aquela desinchada: hibisco, chá verde, cavalinha, salsa-parrilla, erva mate. Importante: não usar o mesmo chá todos os dias. Vai revezando, ok? Lembre-se: é 1 xícara por dia SOMENTE, ok?
7. Retire todos os adoçantes e açúcar da alimentação. A vida é difícil mesmo. Aceite que dói menos, tá bem?
8. Tome café! Sem açúcar!
9. Faça um jejum de 12h TODOS OS DIAS, durante o sono. Última refeição: 20h. Depois 8h da manhã.
✔️Tente seguir TODAS essas dicas essa semana e volte na próxima semana pra me contar se deu certo!
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7 ATITUDES PARA DRIBLAR A FOME CONSTANTE.
1- Beba água (antes de tudo, um copo de água, muitas vezes confundimos fome com sede.)
2- Aumente o consumo de proteína acrescente uma fonte proteica em todas as refeições (ovo, peixe, frango, tofu, leguminosas, shake proteico…)
3- Inclua fibras chia, psylium, semente de girassol, farelo de aveia, pois promovem volume estomacal e consequentemente mais saciedade.
4- Sem medo de consumir gorduras azeite, abacate, coco, sementes, nuts, manteiga são naturais e também aumentam a saciedade.
5- Tome um chá: Muitas vezes o que precisamos é de um respiro, um tempo, e não necessariamente de comida, o cha acalma e hidrata.
6- Se observe: Fome de verdade não é seletiva, quando você esta com fome, você come qualquer coisa e não apenas besteiras. Comece a perceber o que é fome real e o que é vontade de comer.
7- Sem medo de passar fome muitas vezes comemos por medo de sentir fome mais tarde ou por não saber o que comer. Super isso, deixe o seu corpo dar o comando e não a sua mente.
VONTADE DE DOCE & GENÉTICA.
Quando consumimos alimentos super gostosos, há um aumento de dopamina, promovendo sensação de bem-estar. Por isso recorremos a esses alimentos em momentos de estresse e/ou tristeza, por exemplo. Estudos apontam que a baixa de dopamina está associada positivamente a quadros de compulsão alimentar, sendo um dos possíveis desencadeadores. Já a serotonina atua regulando, entre outros, o humor, o sono e o apetite e quando está em níveis baixos, estimula o consumo de alimentos doces.
Outros fatores que podem estar associados ao desejo por doces são a deficiência de alguns micronutrientes (como magnésio e vitamina B6), a restrição calórica exagerada, o baixo consumo de carboidratos e quadros de resistência a insulina/inflamação.
Vamos lá, causas:
❌ Escolher alimentos errados, ricos em carboidratos que estimulam dopamina e insulina fazendo com que você queira sempre mais
❌ Privação do sono ou má qualidade do sono, quando você dorme mal você não repara seu metabolismo, e ai ficamos mais estressados no outro dia assim estimulando muita a Grelina que é o hormônio que estimula o apetite. Dormir cedo e a noite toda é fundamental
❌ Adoçantes artificiais, quem me acompanha já sabe que é melhor consumir pouco açúcar do que esse veneno chamado adoçante. Ele deturpa as nossas papilas gustativas e estimula os hormônios que causam fome. (sucralose por exemplo é 600x mais doce que o açúcar.)
Causas genéticas, vocês já sabem que não é destino mas sabendo dessas causas o cuidado é redobrado e montamos estratégias para solucionar.
Genes: CONT rápido /DRD2/MC4R/ SLC2-O2 (é aquela pessoa que já acorda com vontade de comer doce, é uma alteração genética comum.) É aquele sabor intenso adocicado.
Lembrem que eu já ensinei que para reduzir a vontade de doce tem que investir nos cítricos e amargos? … ai já temos uma estratégia.
Programe as saídas da dieta e busque a estratégia ideal para você.
E se tiver dificuldades, vem que eu te ajudo
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CONSUMA MAIS FIBRAS!
Quem é meu paciente sabe que eu brigo para incluir fibras na alimentação!
As fibras são um tipo de carboidrato importantíssimo para a nossa saúde.
São essenciais para o nossos organismo funcionando de maneira adequada, principalmente o nosso trato gastrointestinal.
O que diferencia as fibras do carbos demais são que elas não são digeridas no intestino delgado mas elas são fermentadas no nosso intestino grosso pelas nossas bactérias.
Elas atuam no metabolismo, reduzindo a absorção de carboidratos e lipídeos (gordura) proveniente da dieta.
Ajudam a controlar o pico glicêmico
Promovem o aumento do bolo fecal além de acelerar o tempo de evacuação.
São essenciais no controle da saciedade!!!
Os estudos mostram que as fibras ajudam na prevenção de algumas doenças: diabetes melittus 2, síndrome metabólica, obesidade, doenças cardiovasculares e alguns tipos de câncer.
Algumas são prebioticas – fontes alimentares para as bactérias boas do nosso intestino grosso. Ex: Bifidobacterias e lactobacillus. Prevenindo assim a DISBIOSE que é o desbalança da microbiota intestinal, inflamação intestinal, predominância de bactérias negativas.
Então depois de tantos benefícios, por favor, invista nos grãos, farelos, leguminosas, frutas, verduras e hortalicas.
FOME EMOCIONAL & FOME GENÉTICA
Quem ai nunca teve uma fome emocional que atire a primeira pedra (ou brigadeiro) né?
FOME EMOCIONAL é a procura por aquele alívio instantâneo, uma tentativa de fugir dos sentimentos negativos (tristeza, angustia, estresse, ansiedade, medo..).
Desconta-se na comida porque ela é um atalho fácil e prazeroso. Normalmente faz-se essa refeição de maneira rápida e a sensação é que não foi o suficiente para nos acalmar.
São reações totalmente comuns entre nós seres humanos imperfeitos né?
Porém, algumas pessoas são mais suscetíveis a comer com as emoções.
Polimorfismos (alterações) nos genes MC4R (sinalizador de saciedade) e DRD2 (principal receptor de Dopamina no cérebro) tornam essas pessoas mais vulneráveis a esses comportamentos.
Mas calma, não é porque você tem esse gene que você é azarado!
Ao contrário disso, com esse diagnostico focamos em deixar a sua dieta mais “gostosa”! Como “falta” dopamina (neurotransmissor relacionado a motivação e prazer) chegando no cérebro por conta de uma alteração em seu receptor, é necessário explorar mais seu “conforto nutricional”: sim, precisa ser uma dieta mais “tranquila” de se fazer!
Não disse que vai ter hambúrguer todo dia (kkkkkk….) mas é preciso nesses casos programar melhor as falhas e utilizar estratégias nutricionais com mais temperos, gostos, e levar em consideração as experiências nutricionais vividas pelo individuo, para criar algo que leve em consideração “boas memórias” nutricionais!
Nesses casos torna-se ainda mais importante horário para comer.
Nada de “comer quando tem fome”, pois se algum estresse da vida te pegar, você vai querer comer o que tiver na frente!
Se você tem com frequência esses comportamentos, teste essas dicas e comenta aqui pra gente aprender!
Beijo da nutri
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AÇÚCAR: OS MAIS USADOS.
1️⃣ Refinado
O queridinho dos brasileiros não pode faltar quando pedimos aquele pingado na padaria. Mas você sabe como é feito o açúcar refinado?
Durante seu refinamento, são adicionados vários aditivos químicos para que ele chegue naquele tom “branco imaculado”.
De puro, no entanto, ele não tem nada – perde quase todos os seus minerais neste processo. Muito calórico e com pouquíssimos nutrientes, o jeito é fugir dele – se conseguir!
2️⃣ Cristal
O cristal é um pouco menos processado que seu irmão, o açúcar refinado.
Com grãos maiores e transparentes, o açúcar cristal ainda mantêm alguns nutrientes, sendo levemente menos danoso que o refinado.
Seu uso é famoso principalmente para confecções de bolos e doces variados.
3️⃣ Demerara
Este açúcar com nome diferente tem grãos que se assemelham ao açúcar cristal, mas são de cor marrom claro, quase caramelo.
Muitos o confundem com o mascavo, mas o demerara apresenta um sabor mais suave e não é tão úmido.
É considerado o tipo de açúcar mais saudável, já que passa por um processo de refinamento mínimo, sem o uso de aditivos químicos.
4️⃣ Mascavo
Usado para receitas mais naturais e saudáveis, o açúcar mascavo sempre foi o número 1 para muitas receitas com produtos orgânicos e vegetarianos.
O sabor, porém, não costuma agradar a todos.
Como o mascavo não passa por nenhum processo de refinamento, ele contém traços bem marcantes da cana de açúcar, lembrando bastante o forte sabor do melado.
De cor marrom escuro e bem úmido, retém a grande maioria do minerais.
5️⃣ Orgânico
O orgânico é aquele produzido livre de agrotóxicos e sem adição de componentes químicos.
Tem rico valor nutricional.
6️⃣ Melado
Também conhecido como melaço da cana, é um açúcar líquido que não passa por nenhum processo de refinamento.
Logo, todos os seus nutrientes também são preservados
CONHEÇA O AÇÚCAR E SAIBA USÁ-LO!
Quando você ingere açúcar, mesmo que em pequena quantidade, ele aciona uma série de mecanismos dentro do seu corpo.
Os malefícios do açúcar não se restringem apenas à obesidade ou a alergias alimentares, ele pode até mesmo desativar o seu sistema imunológico e prejudicar suas defesas contra doenças infecciosas.
Que o açúcar possui propriedades viciantes todos nós já sabemos, por conta da glicemia que dispara fazendo que o cérebro libere dopamina e grandes quantidades de insulina, que é secretada pelo pâncreas. A alta taxa de insulina provoca o acúmulo de gordura, além disso, e a falta de açúcar faz com que o corpo envie sinais de abstinência. Isso resulta na fome constante e desejos por mais doces, o que pode ocasionar o gatilho de compulsão alimentar.
Mas como tuda na vida é equilíbrio, fica aqui algumas dicas de como utilizar o açúcar no seu dia.
- Se você considera que tem compulsão por açúcar, vá retirando aos poucos, retire das bebidas, troque o açúcar braço pelo demerara ou de coco, o adoçante sucralose por stevia e abuse da canela. Também invista nos doces fit (com uma tabela nutricional fit de verdade) e vá substituindo o seu açúcar diário.
- E se você não é compulsiva por doce mas faz questão de consumir pequenas quantidades todo dia o meu conselho é que você priorize os doces de qualidade, um chocolate com mais cacau que é antioxidante e ajuda muito na tpm por exemplo, bolos e doces caseiros com menos de uma xic de açúcar, e evite os super industrializados como nutella e leite condensado.
- Hoje temos opções mais saudáveis e tão boas quanto.
- E se você não faz questão de consumir sempre, você pode e deve consumir o docinho que deseja pois vai ser em pequena quantidade mesmo.
- OBS: é claro que comemos açúcar branco em datas comemorativas, nos presentes que ganhamos, durante as viagens … isso se chama EXCESSÃO e por isso não deixa ninguém obeso.
𝐓𝐎𝐑𝐓𝐀 𝐃𝐄 𝐏𝐑𝐎𝐕𝐎𝐋𝐎𝐍𝐄, 𝐓𝐎𝐌𝐀𝐓𝐄 𝐒𝐄𝐂𝐎 𝐄 𝐌𝐀𝐍𝐉𝐄𝐑𝐈𝐂𝐀𝐎.
Funcional, low carb e muito gostosa!
Uma tortinha perfeita pra acompanhar o jantar, café da tarde ou até mesmo pra uma mesa de frios.
– 4 ovos
– 200ml de leite de castanha de caju
– 2 col de sopa de azeite
– cúrcuma, sal, pimenta a gosto
– 1 xícara de farinha de grão-de-bico
– 1/2 xícara de farinha de castanha de caju (ou amendoas)
– 1 col de sopa de fermento
– 100g de queijo provolone em quadradinhos
– 1/2 xícara de tomate seco em pedaços (ou tomate normal)
– 1 punhado de manjericão
Pré-aqueça o forno a 180 graus e unte uma forma com azeite e farinha.
Num bowl, bata os ovos (pode ser na mão mesmo), adicione o leite e azeite e bata bem. Adicione as farinhas e temperos, por fim, o fermento.
Coloque na forma e cubra com os recheios. Pode intercalar com a massa também!
IMPORTANTE: use uma forma pequena, essa tem 14cm, ou uma de bolo inglês. Também fica ótimo em forminhas individuais!
Créditos: @cozinhafriesen
Estratégia para reduzir a fome no emagrecimento.
Você é daquelas pessoas que tenta fazer a dieta, se empolga e acaba sempre vencido pela fome? Sabia que isso é super comum?
✔Quando estamos acima do peso, a fome aumenta. Tem explicação: as citocinas inflamatórias produzidas no tecido adiposo interferem na regulação de fome/saciedade no hipotálamo. E aí não tem jeito: mesmo com MUITA força de vontade, você será vencido pela fome.
✔Some-se a isso o fato de existir um tipo de fome “específica” para os alimentos “palatáveis”, a fome hedônica (já falamos dela aqui). Juntas, fome homeostática (afetada pelas citocinas) e fome hedônica COM CERTEZA são maiores que a sua força, fé, foco, determinação e simpatia para arrumar marido. Não há estratégia nutricional que resista.
✔Por isso, ANTES de decidir fazer QUALQUER dieta para emagrecer, você precisa de estratégias para modular a fome.
✔Algumas são bem conhecidas e você pode começar a aplicar já:
1.Aumentar consumo de fibras (vegetais crus, legumes cozidos ao dente, chia, linhaça, frutas com casca) e beber água (muita. O dia inteiro. Sim, de meia em meia hora. Se vira na garrafinha).
2. Nunca, jamais, em hipótese alguma, comer carboidratos puros e sem fibras (biscoitos, pão, suco de fruta coado no meio do nada, bolos, massas, arroz);
3. Você pode comer tudo isso aí de cima (tá bem, menos biscoito. Biscoito não é comida), desde que esteja acompanhado de PROTEÍNAS e FIBRAS!
4. Introduzir as oleaginosas na sua vida (nozes, amêndoas, castanhas, macadâmia, pistache). Mas não comê-las como se não houvesse amanhã. É 1 punhado (mão pequena), ok?
5. Acrescentar proteína de elevado valor biológico de manhã, bem no início do dia (ovo, whey ou outro suplemento proteico).
✔Quer saber mais sobre isso? Venha comigo. São MUITAS dicas e não cabem todas em um post.
𝐁𝐎𝐋𝐎 𝐃𝐄 𝐂𝐀𝐂𝐀𝐔 𝐅𝐔𝐍𝐂𝐈𝐎𝐍𝐀𝐋 𝐃𝐄 𝐂𝐀𝐍𝐄𝐂𝐀
Bolos assim podemos fazer de infinitos sabores!
Esse pode ser feito no forno, microondas ou frigideira.
Ingredientes:
-2 ovos;
-2 col de sopa de farinha de arroz integral (ou farinha de amêndoas);
-2 col de sopa de farinha de coco (ou farinha de aveia ou farinha de tapioca);
-2 col de sopa de açúcar demerara (ou o açúcar e adoçante que vc tiver);
-1 col de chá de essência de baunilha;
-1 col de sopa de óleo de coco amolecido ou manteiga;
-1 col de chá de fermento em pó;
-2 col de sopa de cacau em pó;
– pedacinhos de chocolate 70% (opcional).
Modo de preparo:
Mistura tudo com um garfo. Pode ir ao microondas por uns 3 minutos. Eu sempre prefiro no forno, asso em ramequins (esse da foto) ou forminhas individuais por 15 minutos no forno pré-aquecido 180 graus!
Créditos da receita: @cozinhafriesen.
