INTESTINO XS CÉREBRO
Muito se fala sobre microbiota intestinal e a sua importância para o organismo de uma maneira geral. No entanto, estudos recentes têm mostrado que os trilhões de bactérias que vivem em nosso corpo são importantes também para a saúde do nosso cérebro.
Sim, a microbiota é um dos principais reguladores da comunicação entre intestino e cérebro e diversos campos estão estudando a sua influência sobre transtornos psiquiátricos, doenças degenerativas e relacionadas à idade.
O intestino e o cérebro se comunicam através de várias vias como:
✔o sistema imunológico;
✔o nervo vago;
✔o metabolismo de triptofano;
✔ o sistema nervoso;
✔Peptideoglicanos e outros fragmentos bacterianos;
✔Metabólicos como os ácidos graxos de cadeia curta;
⠀
Estudos mais aprofundados de cada uma dessas vias possibilitarão que a gente entenda melhor como elas funcionam e como se relacionam com diversas doenças.
Percebe a importância de cuidar da microbiota? Cuide bem da sua!
FESTAS DE FINAL DE ANO E DOCES.
Para começar lembre-se que é importante você ter uma outra fonte de prazer além da alimentação, como por exemplo a prática de atividade física, que sinaliza hormônios que ajudam a estabilizar nosso stress e a vontade por doces.
Mesmo que você não esteja na sua cidade durante as festas de final de ano é importante que crie uma rotina para se movimentar, além do mais já vai ajudar no gasto calórico. #unindoútilaoagradável.
Outra dica importante: gerencie seu sono, a qualidade do sono é importante. Durma bem a noite toda, deite mais cedo e acorde descansado… durante o sono regulamos o nosso hormônio Grelina, o famosinho responsável pela fome, se não tem uma noite adequada de sono, com certeza no outro dia comerá mais do que o normal e terá uma leve tendência a alimentos mais calóricos.
Não se esqueça de se manter bem hidratado, quando saímos da nossa rotina esquecemos desse velho e importante hábito.
Evite beliscar pequenas quantidades de doces ao longo do dia, (fuja dos panetones) esse hábito estimula a insulina e torna cada vez mais difícil controlar a ingestão do açúcar.
Escolha os momentos que você tem preferência e alinhe com a sua nutri para consumi-los com equilíbrio, sem banir totalmente o seu planejamento nutricional. É ai que entra a nutrição individualizada!!!
Se necessário faça uso de fitoterapia que também auxilia muito, como: crocus sativus, relora, gymnema sylvestre e garcinea camboja.
Aprenda a fazer escolhas consciente sem perder os momentos agradáveis e sem se sentir culpado!!!
Você tem, DORES ARTICULARES ?
Você sofre com dores articulares? Pois saiba que não está sozinha. Mais comum em mulheres, este incômodo geralmente está associado à artrite, artrose e reumatismo. E sim, podem tem relação também com o que colocamos no prato!
⠀
Isso acontece porque dores nas articulações estão diretamente ligadas a processos inflamatórios, e melhoram muito com mudanças de hábito e um estilo de vida mais saudável. Ou seja, se você sofre com isso, está na hora de adotar uma dieta anti-inflamatória já! (Aliás, se você não sofre também!)
O que incluir:
📌 Vegetais verde-escuros, como brócolis, couve, taioba, mostarda e rúcula;
📌Boas fontes de gordura: azeite, abacate, óleo de coco;
📌Especiarias e ervas: cominho, açafrão, gengibre, orégano, alecrim;
📌Frutas ricas em vitamina C: acerola, goiaba, laranja e limão;
📌Açafrão e pimenta do reino por conta da piperina e curcumina;
📌Chás de canela de velho e unha de gato;
O que evitar/diminuir drasticamente:
✔Comida industrializada;
✔Óleos refinados;
✔Álcool e café;
✔Açúcar;
✔Carne vermelha;
✔Embutidos;
Também é importante incluir atividade física na rotina, cuidar bem do intestino, dormir bem e, claro, manejar o estresse!
Você já ouviu falar em disruptores endócrinos?
O nome parece ser difícil, mas todos nós estamos em contato com eles. Essas substâncias nocivas vêm ganhando cada vez mais destaque em pesquisas e a OMS as considera uma ameaça global.
Os disruptores endócrinos (DEs) são uma gama de substâncias químicas que interferem no sistema hormonal, alterando a forma natural de comunicação do sistema endócrino.
O perigo dos disruptores endócrinos é que eles se acumulam no corpo durante anos, submetendo humanos a uma contaminação de baixo nível, mas de longa duração. Essa forma de exposição crônica por substâncias hormonais sintéticas não tem precedentes em nossa história evolutiva.
Onde encontramos disruptores endócrinos? Em produtos de higiene pessoal, cosméticos, aditivos alimentares, recipientes de plástico e contaminantes como pesticidas e fungicidas. Para entendermos melhor, devemos conhecer alguns grupos de disruptores endócrinos mais comuns e com os quais entramos em contato todos os dias.
✔ Ftalatos
✔ Bisfenóis
✔ Parabenos
✔ Chumbo
✔ Triclosan
✔ Benzeno
✔ Tolueno
Ainda não se sabe qual a quantidade necessária de disruptores endócrinos para causar danos à saúde humana. Entretanto, estudos apontam que quantidades ínfimas já teriam a capacidade de serem perigosas.
De acordo com a OMS, há indícios de que a exposição aos disruptores endócrinos ao longo do tempo aumentam algumas doenças como canceres, infertilidade, endometriose, obesidade, autismo, dentre outros. Hoje já temos trabalhos científicos comprovando que essas substâncias alteram nossos hormônios causando alterações à nossa saúde! Se cuide e evite essas substâncias; informação nunca é demais né? Beijo da nutri!
Deixe as leguminosas de remolho!
Sabe aquela prática antiga de deixar o feijão ou a lentilha de molho na água por horas antes de cozinhar?
Esta não é apenas uma técnica culinária usada para tornar o preparo mais rápido, mas sim um processo importantíssimo para a melhora da digestão e para a otimização dos nutrientes das leguminosas.⠀
Os grãos de leguminosas possuem uma diversidade de componentes antinutricionais como fitatos, taninos e oxalatos, que podem interferir na biodisponibilidade de certos nutrientes importantes e provocar efeitos desagradáveis como gases e desconfortos intestinais.
Grão de bico, lentilha ou feijão de qualquer tipo – todos são mais bem digeridos e absorvidos, quando ficam um tempo de molho em água.
O processo de remolho ainda facilita o cozimento do grão. O ideal é deixar de 8 a 24 horas em água com um meio ácido, como um limão espremido ou 1 col. de sopa de vinagre de maçã, o que facilita ainda mais esse processo de germinação. ⠀
Você vai perceber que a água vai ficando espumosa (e essa espuma seria uma fermentação dentro do seu organismo).
Troque a água uma ou duas vezes e cozinhe sem ela. Outra dica de ouro para facilitar a digestão desses alimentos é cozinhá-los com louro e cominho. ⠀
Segundo a medicina ayurveda essas especiarias também agem neutralizando os efeitos de estufamento desses alimentos.
Mas se mesmo com essas dicas você perceber que os feijões ainda não caem bem, procure ajuda. O problema pode ser o seu intestino, precisando de ajuda para reencontrar um equilíbrio perdido.
Dê o primeiro passo e acredite em você!!!
INTESTINO PERMEÁVEL, O que é isso ?
O aumento da permeabilidade intestinal (ou leaky gut syndrome) é uma condição comum, mas que deve ser olhada com cuidado, uma vez que pode ser o gatilho principal para qualquer outra doença ou distúrbio.
Um intestino permeável é aquele possui as junções do tecido da parede mais soltas, o que permite que substâncias tóxicas ou partículas alimentares passem livremente através dela, chegando com facilidade na corrente sanguínea.
Quando isso acontece, o nosso sistema imunológico passa a produzir anticorpos de defesa, ativando o sistema imune desnecessariamente. Assim é possível entender que a permeabilidade intestinal é um fator decisivo para o desenvolvimento de doenças auto imunes, não é?
Os primeiros sinais clínicos de um intestino permeável são o cansaço, gases, distensão abdominal, diarreia ou prisão de ventre, dores de cabeça e até mesmo insônia, ansiedade ou aumento de peso.
Sem tratamento o intestino permeável pode evoluir para alergias, erupções na pele, depressão e depois para doenças crônicas degenerativas como diabetes, demência, doenças auto imunes e até câncer.
Entre os fatores que contribuem para a maior permeabilidade intestinal estão o estresse emocional ou metabólico, consumo exagerado de alimentos processados, glúten e álcool e alimentos industrializados. Tudo isso estressa e inflama a parede intestinal deixando-a cada vez mais permeável.
Alimentos como caldo de osso caseiro, cúrcuma, gengibre, sementes, castanhas, frutas e vegetais são interessantes para a melhora do quadro, enquanto que alimentos com perfil inflamatório como açúcar, farinha de trigo, adoçantes artificiais e óleos vegetais refinados atrapalham.
Suplementos como colágeno, L-glutamina, probióticos, zinco, ômega 3 e berberina podem ser úteis quando prescritos com acompanhamento. ⠀
Nunca desista de recuperar a sua saúde intestinal. Peça ajuda, se precisar!
A Proteína nos alimentos.
Uma dúvida muito comum que vejo no consultório é qual a quantidade de proteína certa que devemos consumir!
A maioria das mulheres que atendo tem uma ingestão baixa de proteínas, o que causa mais fome, dificulta no ganho de massa magra piorando o quadro de flacidez.
Primeira coisa a levarmos em consideração é: isso é muito individual e vai depender do peso, altura, genética, atividade ocupacional, objetivo do paciente, nível de atividade física, gasto energético entre outras variáveis!
Porém, segundo o relatório de macronutrientes do Canadá 🇨🇦 em 2002 (Dietary References Intake – DRI) o consumo de proteínas diários deve estar por volta de 10 a 35% do consumo total de energia por dia dos indivíduos! .
Isto varia em média de 0,8 a 2,0 g/kg (de proteínas por quilo de peso corporal) claro, pacientes renais e especiais devem sempre procurar um nutricionista para cálculos individuais!
Separei para vocês as quantidades de proteínas em 100 gramas de alimentos, para que possam ter uma noção da quantidade de proteína ingerida por dia!
Importante!! Vale lembrar que Não adianta se entupir de proteínas, porque ela também vira gordura se consumida em excesso e seu corpo não é capaz de absorver em grande quantidade numa só refeição!
Moderação é a chave! Consuma um aporte proteico em todas suas refeições! Bem calculados e adaptados ao seu estilo de vida.
Para quem quer ganhar massa muscular vale calcular a ingestão proteica de 1,5g a 1,6g/kg corporal, para mulheres e de 1,8g a 2,0g/kg para homens!
Temos proteínas para todos os gostos: vegetais ou animais. A escolha é sua!
Beijo da nutri 😘
Você sabia que a restrição alimentar demasiada pode gerar compulsão?!
A compulsão alimentar, pode se caracterizar pelo consumo de uma grande quantidade de alimentos em um curto período de tempo, mesmo a pessoa estando sem fome e já saciada, ocorrendo a sensação de perda de controle e posteriormente o sentimento de culpa. Geralmente os alimentos ingeridos são altamente calóricos e pouco nutritivos.
•
Chega a ser um ciclo, que no primeiro estágio ocorre a restrição e a privação, posteriormente a ansiedade e necessidade de comer. Após isto ocorre o descontrole e a compulsão através da comida, em seguida alívio momentâneo, sentimento de culpa e frustração e por último o medo de engordar!
•
É muito importante aprender interpretar a sua fome se ela é física, mental ou emocional. Outro ponto muito importante para quem sofre de compulsão é praticar hábitos de autocuidado e amor próprio. Meditações, e terapia ajudam muito.
•
É importante ressaltar que ao aprendermos a interpretar nossos instintos físicos, corporais e psicológicos, conseguimos ser capazes de interpretar nossos desejos verdadeiros. Pode ser algum trauma, frustração e carência de estado de presença!
•
E que a relação ao desejo alimentar é controlável, mediante equilíbrio de neurotransmissores, hábitos saudáveis, controle das emoções e de suas escolhas!
•
Bem como a ajuda de um profissional com uma abordagem holística para ajudar a identificar os gatilhos mentais e emocionais que podem te levar ao descontrole.
•
Lembre-se: somos nós que controlamos a nossa mente e não a mente que nos controla!
